深蹲的重點不在「膝蓋不能超過腳尖」

蔡依林、珍妮佛．勞倫斯都在練的深蹲，過去多強調膝蓋不能超過腳尖，近年來觀念逐漸修正。

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深蹲，可說是紅遍2015年的徒手肌力訓練動作，蔡依林曾公開推薦大家多做深蹲，據說韓國性感女團藝人沒上健身房時，就在家練深蹲。深蹲會用到全身、尤其是下肢肌肉，幫助燃脂、強化核心肌群、增加跳躍力等，若配合有氧運動和飲食調整，擁有美尻不是夢。 深蹲看起來只是簡單下蹲，實際操作起來卻全身痠痛、困難重重，如果在家自行練習，很難知道哪裡做得不夠到位，如此沿用錯誤姿勢，便容易引起運動傷害如下背或膝蓋疼痛。究竟，深蹲有什麼「眉角」？如何操作才不會導致受傷？ 過度強求「膝蓋不能超過腳尖」恐受傷 「深蹲時，膝蓋要不要超過腳尖？」在健身界爭論不休。美國田徑協會長距離認證教練黃慶旻一語道破，這個問題沒有對錯，純粹因人而異。 他說，以前的確有文獻指出，深蹲時膝蓋超過腳尖會受傷，但隨著操作經驗逐年修正，現多已不強調這點，反而，愈強求愈容易受傷。 黃慶旻指出，每個人的脛骨（小腿骨）長度和髖關節活動度不同，小腿較短的人，蹲下時膝蓋自然容易超出腳尖，若過度要求膝蓋內縮，會造成膝蓋磨損，也使身體重心過於下傾，導致蹲不穩、跌倒。 自由教練江國榕（Sommer）則笑說這個說法已經過時。若硬是要蹲下時膝蓋不超過腳尖，軀幹可能必須過度前傾以維持平衡，下背、腳踝會受到更多壓迫卻不自知，還傻傻把痠痛當成是運動有效、脂肪正在燃燒。 她建議，深蹲時自然蹲坐、身體不感到疼痛難以繼續就好，不必再執著於膝蓋與腳尖的關係。

正確深蹲，由髖部帶動身體

這樣看起來，深蹲就如蹲馬桶簡單？當然不是，你得掌握重點。 不管是蹲下時骨盆低於膝蓋的「全深蹲（deep squat）」、大腿與地面平行的「半深蹲（squat）」或最常見的骨盆略高於膝蓋的「四分之一深蹲」；還是變化的高腳杯深蹲（goblet squat）、槓鈴背蹲舉（barbell back squat）等，Sommer指出，深蹲的重點在於「髖關節主導動作」，而不是膝蓋帶動身體下去。

Sommer解釋，深蹲應先將髖部往後推，臀部下移像要坐下，膝蓋微微朝外打開並隨著臀部下移而彎曲；重心置於腳跟，下蹲時吸氣，上來吐氣。背打直，從側面看，上半身和小腿平行。 很多人會膝蓋先彎曲才調整臀部位置，Sommer表示，這樣重心容易落在腳尖，增加膝蓋負擔，應是膝蓋配合臀部下降。 黃慶旻則補充了一些小撇步。 無運動基礎的人，先把雙腳打開比肩寬，大腿骨能被旋轉開，使骨盆前傾、增加髖關節活動度，較好蹲下；有運動習慣者，可以雙腳打開與肩同寬。 而深蹲講究直背、不能拱背，否則下背壓力會過大，黃慶旻建議，蹲下前先吸飽氣，讓肋骨被撐開，將能啟動脊椎的穩定性，會蹲得更穩。 若還是覺得深蹲時背不舒服、站不穩，黃慶旻說，不妨在開始深蹲前，花個幾分鐘徒手靠牆蹲坐，讓頭、頸、腰貼牆，練習讓大腿前後側肌肉等長收縮，幫助穩定關節。 每次深蹲8～10下，中間休息10～20秒，反覆做3組。將深蹲練好，等於活用膝關節、髖關節、踝關節，它會是一個很強大的動作，鍛鍊臀大肌、股四頭肌、腿後腱肌群和腹部核心。將手舉起向前，或拿水瓶、啞鈴等進行負重訓練，還能同時加強鍛鍊上肢肌肉。 深蹲對每個人都很安全嗎？ 黃慶旻認為，已經有下背痛的人儘量不要做，操作當中若超過能忍受的疼痛程度，也要立刻停止。 至於膝蓋退化的長者，依舊可以深蹲，不妨拿椅子、板凳等輔具，扶著椅子、膝蓋抵住板凳邊蹲，都能獲得訓練效果。 不過，黃慶旻笑說，深蹲不是神兵利器，單做硬舉、深蹲只能增強肌力和骨密度，唯有搭配有氧運動如抬腿跑、交叉步、開合跳和飲食控制，才可能雕塑身體線條、養成翹臀。 腿是人的第二個心臟，擁有強壯的下肢，不但確保了行動能力，老後也才能維持骨密度，降低肌少症、骨質疏鬆、骨折風險，尚能坐得挺、站得直，維持良好身體功能。閒暇之餘，多練習深蹲吧！

深蹲之前，你最好學會硬舉 現代人總習慣坐著，臀部肌肉退化，對身體肌肉失去控制能力，突然要下蹲，其實有難度，常只是樣子做對。因此，除了深蹲的種種注意事項，美國田徑協會長距離認證教練黃慶旻表示，身體也需做好前置作業。他建議，最好先學會硬舉（Deadfit），再練深蹲。 硬舉又是什麼？許多人會混淆硬舉和深蹲，自由教練江國榕（Sommer）生動比喻，深蹲類似蹲馬桶，硬舉則像將行李箱向上提起放到登機櫃檯。 做硬舉時，雙腿穩定，膝蓋只微彎，臀部前後移動，沒有上下位移，利用髖關節當動作樞紐。 黃慶旻說，平時可以臀部靠牆練硬舉，感受坐骨往後頂到牆壁，穩定後，深呼吸，身體彎下拉起水瓶。光這個動作，就能鍛鍊背部豎脊肌群和臀大肌。 藉由硬舉讓屁股「甦醒」、充實下背肌力、熟悉自己的肌肉力量，之後再深蹲，不但好上手，也較安全，不易拉傷肌肉。 黃慶旻也提醒，深蹲雖然是方便的徒手訓練，最好也要完整熱身和收操。熱身如抬腿走2～3分鐘＋開合跳10～12下，能讓身體確實發熱、促進關節液分泌以潤滑關節和韌帶；運動完記得收操，避免隔天痠痛。

1. 雙腿踩穩，膝蓋微彎。

2. 利用髖關節當樞紐，屁股向後推，感受坐骨往後頂。

3. 深呼吸，身體彎下拉起水瓶。若為徒手訓練，手自然下垂，掌心落在腳掌中間不超過雙腳，雙手隨身體起降

│全文刊登於《康健雜誌》第205期│

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